持久走ペース配分・タイム判定

1. 1 走る距離を選びます。校庭を周回する大会なら「校庭1周の長さ×周回数」にして、1周の長さと周回数を入れると距離が出ます。ラップ表の刻みは100m・200m・1周・400mなどから選べます。
2. 2 目標タイムを「分・秒」で入れます。目標が決まっていなければ、前回のタイムと「20秒速く」「3%速く」などを選んで「目標に入れる」を押すと自動で入ります。1kmあたりのペースから入れることもできます。
3. 3 配分の型を選びます。迷ったらイーブンです。「ラップ表を作る」を押すと、区間ごとの目標タイムと通過タイムの表、1kmと100mあたりのペースが出ます。
4. 4 性別と学年を選んで計算すると、同年齢の平均タイムとの差、おおよその位置（上位◯%）、新体力テストの持久走得点が表示されます。表は「印刷・PDF」でラップカードに、「画像を保存」でスマホの画像にできます。

持久走の記録を左右するのは、走力そのものと同じくらい「配分」です。スタート直後は周りにつられて速くなり、300〜400mで息が上がって中盤に大きく落ちる、というのがいちばん多い失敗パターンで、合計タイムが同じならイーブンペースのほうがずっと楽に走れます。目安は、最初の1周を表の通過タイムより1〜2秒遅いくらいで入り、中盤は1周のラップを±1〜2秒以内にそろえ、残り200〜300mで上げることです。

このツールの「前半やや速め」「後半上げ」は前半と後半のペース差を約3%にしています。1500mを6分30秒で走る場合、イーブンなら1周（200m）52秒のところ、後半上げでは最初の1周が約53秒、終盤の1周が約51秒になる計算です。「ラストスパート型」は残り2割を約6%速くし、それまでを少し抑えます。どの型でも合計は目標タイムに一致するので、自分の走り方に合うものを練習で試し、通過タイムと実際のラップのずれを見て配分を直してください。

練習では、目標ペースで一定に走る練習（表の通過タイムを声に出してもらう）と、短い距離をやや速く走ってラストの上げ方を覚える練習を分けると、本番で配分どおりに走りやすくなります。

出典：スポーツ庁「令和6年度体力・運動能力調査」統計数値表 表1-2（年齢別テストの結果：持久走・急歩）、2025年10月12日公表（e-Stat）。最終行はスポーツ庁「令和6年度全国体力・運動能力、運動習慣等調査」報告書の中学校生徒・全国集計（持久走は選択実施）。年齢別の値は各年齢400人前後の標本調査で、20歳以上は急歩に切り替わるため載せていません。小学生は20mシャトルランで測定するため持久走の平均はありません。

同じ中学2年生でも、標本調査の13歳男子は6分30秒、全員調査の中2男子は6分52秒と20秒以上の差があります。標本調査は人数が少なく、持久走を選んだ学校の生徒だけが対象になるためです。ツールの判定では年齢別の値を使い、中学2年生を選んだときは全員調査の値も並べて表示します。

出典：文部科学省・スポーツ庁「新体力テスト実施要項（12歳〜19歳対象）」項目別得点表（2024年3月版、2026年10月確認）。総合評価（A〜E）は8項目の合計点で決まるため、このツールでは持久走の単項目の得点だけを表示します。

• 1最初の1周は我慢。通過タイムより少し遅いくらいで入り、中盤でそろえ、残り200〜300mで上げます。
• 2呼吸はリズムを一定に。「2歩で吸って2歩で吐く」など自分に合う刻みを練習で見つけ、苦しくなっても浅く速くしないようにします。
• 3腕は軽く、目線は前に。肩の力を抜いて腕を前後に振り、10〜20m先を見ると姿勢が崩れにくくなります。
• 4練習は「一定ペース」と「ラスト上げ」を分ける。週2〜3回を数週間続けると、同じタイムでも楽に感じるようになります。

Q. 持久走とは何ですか？何キロ走りますか？

学校の体育や校内大会で行う長距離走のことです。新体力テスト（12〜19歳）の持久走は男子1500m・女子1000mで、20mシャトルランとどちらかを選んで実施します。小学校の持久走大会は学年ごとに600〜2,000m程度、中学・高校の校内大会は2〜3kmが多く、学校によってはそれ以上の距離もあります。距離は学校ごとに決まるので、このツールは1,000・1,500・2,000・3,000mのほか、自由な距離や「校庭1周の長さ×周回数」でも計算できます。

Q. 持久走の平均タイムはどのくらいですか？

スポーツ庁「令和6年度体力・運動能力調査」の年齢別平均は、男子1500mが12歳7分04秒・13歳6分30秒・14歳6分18秒・15歳6分29秒・16歳6分12秒・17歳6分05秒、女子1000mが12歳5分13秒・13歳4分58秒・14歳4分55秒・15歳5分09秒・16歳5分05秒・17歳5分10秒です。中学2年生全員を対象にした「令和6年度全国体力・運動能力、運動習慣等調査」では男子6分52秒（411.68秒）・女子5分10秒（309.90秒）でした。年齢別の値は各年齢400人前後の標本調査なので、標準偏差（50〜60秒）ぶんの幅があると考えてください。

Q. 体力テストの持久走は何点になりますか？

新体力テスト実施要項（12歳〜19歳対象）の項目別得点表では、男子1500mは4分59秒以下が10点、5分00〜5分16秒が9点、5分17〜5分33秒が8点、5分34〜5分55秒が7点、5分56〜6分22秒が6点、6分23〜6分50秒が5点、6分51〜7分30秒が4点、7分31〜8分19秒が3点、8分20〜9分20秒が2点、9分21秒以上が1点です。女子1000mは3分49秒以下が10点、3分50〜4分02秒が9点、4分03〜4分19秒が8点、4分20〜4分37秒が7点、4分38〜4分56秒が6点、4分57〜5分18秒が5点、5分19〜5分42秒が4点、5分43〜6分14秒が3点、6分15〜6分57秒が2点、6分58秒以上が1点です。このツールは性別と学年を選ぶと自動で判定し、次の点数まであと何秒かも表示します。

Q. ペース配分はどうすればいいですか？

基本はイーブンペース（全区間を同じペースで走る）です。号砲直後は周りにつられて速くなりやすいので、最初の1周は目標の通過タイムより少し余裕をもって入り、中盤はラップを±1〜2秒以内にそろえ、残り200〜300mで上げます。前半に突っ込んで後半に大きく落ちるのがいちばん多い失敗で、同じ合計タイムならイーブンのほうが楽に走れます。持久走が苦手な人は「後半上げ」、ラストに自信がある人は「ラストスパート型」も選べます。

Q. ラップタイムはどうやって計算しますか？

目標タイム÷距離×区間の距離です。たとえば1500mを6分30秒（390秒）で走るなら、100mあたり390÷1500×100＝26秒、200mなら52秒、400mトラックなら1周104秒です。通過タイムは区間タイムを足していった値で、1500mを200mごとに刻むと400m通過が1分44秒、800mが3分28秒、1200mが5分12秒になります。このツールはこの計算に配分の型（前半速め・後半上げ）を掛け合わせ、合計が目標タイムに一致するように調整しています。

Q. 校庭1周が何メートルかわかりません。

先生に聞くか、歩幅で測るのが確実です。小学校の校庭は1周150〜200m、中学・高校のトラックは200〜300m、陸上競技場は400mが一般的です。「1周の長さ×周回数」モードに1周の長さと周回数を入れると距離が出て、ラップ表も1周ごとに刻めます。

Q. 持久走を速く走るコツはありますか？

一般的な指導で共通しているのは、ペース配分を守ること（前半に飛ばさない）、呼吸のリズムを一定にすること（2歩で吸って2歩で吐くなど自分に合うリズム）、腕を軽く振って肩の力を抜くこと、目線を10〜20m先に置くこと、練習では目標ペースで一定に走る練習とラストを上げる練習を分けて行うことです。体力は週2〜3回の練習を数週間続けることで少しずつ上がります。効果には個人差があるので、無理のない範囲で続けてください。

Q. 横腹が痛くなったり、すぐ疲れたりします。

食事の直後に走るのを避ける、走る前に軽く体を動かして温める、呼吸を浅く速くせず深く一定にする、ペースを落として呼吸を整える、といった対処が一般に勧められています。痛みが強いときや続くとき、胸が苦しいとき、気分が悪いときは無理に走り続けず、止まって先生や保護者に伝えてください。このツールは練習の目安を出すもので、体調の判断には使えません。

Q. 小学生の平均タイムは出ますか？

国の体力・運動能力調査では小学生（6〜11歳）の持久力を20mシャトルランで測っており、持久走の全国平均は公表されていません。学校ごとに距離もまちまちなので、小学生を選んだときは平均との比較を表示せず、ラップ表のみを作ります。前回の自分のタイムを「前回のタイムから目標を決める」に入れて、少しずつ縮める使い方がおすすめです。

Q. 入力したタイムは保存されますか？

保存も送信もされません。計算はお使いのブラウザの中で行われ、ページを閉じると消えます。残したいときは「印刷（ラップカード）」「画像を保存」「結果をコピー」をお使いください。